Brené Brown: Listening to shame 聆听羞耻
女娲心理导读：想要全心全意地去爱和生活，我们不能绕开一路上的障碍——尤其是羞耻、恐惧和脆弱。荣格学派形容羞耻是心灵的沼泽地，那么我们需要踏入，并学习如何找到可以走出去的路。 —— 哪个妞污
与脆弱相比，羞耻(shame)，是一个更加让人觉得恐怖的话题。实际上光谈论这个话题就足以勾起人的羞耻感。作为一名专门研究羞耻的学者 (shame researcher)，美国休斯敦大学的社会工作学教授 Brené Brown 常会在一些场合遭遇排斥和尴尬。比如，有次她坐飞机，邻座的女人一听她说是大学教授，一副很有兴趣攀谈的样子。但是一听说她研究的是羞耻，立马不愿再谈下去了，而且全程装睡。
看完Brené 2012年的TED演讲”聆听羞耻”，我感到收获很大。由于受时间限制，很多内容没有展开，于是我特地去查阅了她那本书——《不完美的礼物 The Gifts of Imperfection》才感到对羞耻有了比较全面的了解，真是受益良多。(题外话，据我所知，这本书尚未有中译本，个人觉得这本书是对 #积极心理学# 很有效的一个补充，暗暗希望有翻译高手感兴趣。)
之所以对羞耻这么感兴趣，是因为，自从练习对自己的情绪保持觉知(awareness)后， 我发现原来自己经常有羞耻感。事实上，并不是我一个人会。如 Brené 所说，羞耻是人类所共有的，只有丧失了与人连接或同理心的人才会感受不到。羞耻有三个特点：(1)人人都有；(2)人们害怕谈论; (3) 越不谈论，它对我们的生活控制力越大。
也许一听到羞耻，很多人会马上矢口否认自己有，这是因为他们羞于承认，或是未曾觉察到，把它认作是一种不舒服的感觉。比如，我曾问过一位异性好友：“你有没有过羞耻？”结果他给我讲笑话，打哈哈，顾左右而言他。
Brené 经常以自己的故事为例，来阐述她自己对于羞耻的认识。比如在她那个有名的“脆弱”TED演讲之后，她整整3天不敢出门，因为她受不了自己竟然在演讲中提及曾经崩溃过(虽然她的心理医生认为这是一种心灵的觉醒)。她有想偷出TED视频的冲动，这样就不会被放到网上让更多人看到了。否则如果让2000人看到这个视频，她觉得自己死定了。（作者注：如今这个演讲的视频观看次数是七位数字了）。这是她在2012年的演讲一开始讲述的故事，大家都被她那风趣生动的描述逗得哈哈大笑。
以下是我根据她的演讲和书所得到的一些对于羞耻的认识。
为什么要聆听羞耻？
Brené 认为想要全心全意地去爱和生活，我们不能绕开一路上的障碍——尤其是羞耻、恐惧和脆弱。很多人想绕开这些，只想知道“如何 (how-to)”走捷径，结果证明这是行不通的。否者，现代社会资讯那么发达，点点鼠标就能得到一大堆如何幸福生活的指南，但是为什么这么多人明明知道道理，却常不会去做, 甚至反而会背道而驰呢？很大的一个原因是人们还没有学会面对和处理这些障碍。
荣格学派形容羞耻是心灵的沼泽地(swampland of the soul)。 Brené认为这片沼泽地很重要，需要我们去踏入，但并不是说要在那里安营扎寨，而是学习如何找到可以走出去的路。
什么是羞耻？
Brené根据自己的研究对羞耻下的定义是：
羞耻是一种相信自己有缺陷，因而不值得爱和归属的强烈痛苦感受或是体验。
Shame is the intensely painful feeling or experience of believing that we are flawed and therefore unworthy of love and belonging.
羞耻和恐惧有关，我们害怕自己身上有些地方被别人知道了，对方会不再喜欢我们，觉得我们不值得交往了。
羞耻不停地在我们的脑中对我们指指点点，说着两句典型的话：（1）我不够好！（I’m not good enough！）（2）你以为你是谁啊？(who do you think you are？)。
如果你有兴趣，不妨听听陈奕迅的这首《大开眼戒》。黄伟文的歌词那么形象地写出了”我不够好”，怕对方知道了，会吓跑的这种深深的羞耻感。
羞耻与内疚(guilt) 的区别
值得注意的是：羞耻不是内疚。
羞耻专注于自身，内疚专注于行为。羞耻是‘我很糟’，内疚是‘我做了很糟的事’……内疚：对不起，我犯了个错误。羞耻：对不起，我就是个错误。
Shame is a focus on self, guilt is a focus on behavior. Shame is ‘I am bad.’ Guilt is ‘I did something bad.’ … Guilt: I’m sorry. I made a mistake. Shame: I’m sorry. I am a mistake.
羞耻常导致自我毁坏和伤害的行为，如吸毒、抑郁、暴力、饮食失调等等；而内疚则相反，虽然也很不舒服，但是可以让我们知道自己做错事了，将自己调整到正确的轨道上来，它有助于减少自我毁坏的行为。“知耻而后勇”，我想指的是内疚。内疚可以成为改变的动力，而羞耻则只会损害“我们能改变，能做得更好”的信念。
如何应对羞耻
Brené关于羞耻的研究核心是羞耻还原力（shame resilience）。有较高这种能力的人能够很好的应对羞耻，他们会做以下四点：
(1) 识别羞耻以及产生的诱因
(2) 批判性地觉察(critical awareness)：不完美真的是不够好吗？
(3) 寻求帮助，和信得过的人分享自己的故事
(4) 谈论羞耻，拥抱我们的不完美
通常在我们还没有意识到的时候，羞耻已经产生，并且随之产生次级情绪，比如愤怒、恐惧、焦虑等。所以觉察和谈论羞耻很重要。
但大多数人面对羞耻，本能地会采取以下三种策略：
(1) 退缩、隐藏、沉默、保密
比如，恋爱告白受挫，感到羞耻，没脸告诉别人，以后也不敢再去追求异性了。
(2) 让步或是讨好人
比如，有一次Brené去演讲，有个女人告诉她，她们不想听羞耻，想听如何幸福。结果Brené让步了，整个演讲都是幸福来幸福去的，事后她觉得很难过，因为这不是真实的她。
(3) 用羞辱和攻击来对付那些羞辱和攻击我们的人
这是人们最容易采取的方法。这在网络上特别常见，为了意见不同，人们用语言互相撕咬。
这些策略都让我们背离了真实的自己，并且只会让羞耻的影响力持续存在。
如果你把羞耻放入培养皿，它需要三样东西来成倍繁殖：保密、沉默和批判。如果你把相同数量的羞耻到培养皿里，并且浇上同理心，它将无法存活。
If you put shame in a Petri dish, it needs three things to grow exponentially: secrecy, silence and judgment. If you put the same amount of shame in a Petri dish and douse it with empathy, it can’t survive.
如何选择那个可以与之谈论羞耻的人
同理心（empathy）是羞耻的解药，所以在找朋友谈论羞耻故事的时候，要选择那些有同理心的人，即那个说“我也是”的人。尽量避免下面几类朋友：
(1) 也为你感到羞耻，你反过来要安慰他
(2) 同情（sympathy）你而不是同理你
(3) 以你为精神支撑，听到这些会为你的不完美而感到失望
(4) 埋怨你为什么让这种事发生，或是谴责造成这件事的人
(5) 感到不舒服，不愿承认你的故事，“你太夸张了吧！没有那么糟”
(6) 急于讲自己的事，“这不算什么，我的那个才……”
我对照了一下自己，发现这六类朋友我都曾做过，也都遇到过。毕竟，是人就会有不完美的地方，尤其是当我们自己还处在挣扎之中的时候，很难做到同理心。
结束语
前几日我写了“痛苦”，最近写了这两篇谈论脆弱和羞耻的文章，还有如果你读过一些我的读书笔记，你会发现，我的文章大都结合了自己的经历，里面有我的挫败、教训、以及形形色色的情绪体验。
之所以这么做并不是因为自恋或是有自我暴露的嗜好，其实很多的体会，我害怕得只想把它们留在日记中。但是Brené的研究和她的身体力行鼓舞了我。于是我用这种方式来练习一种在生活中的“无畏的勇气”。我想邀请你进入我的内心，让自己真实地被看见。我知道唯有如此，自己才有可能连接到正在读这篇文章的你。只有人与人之间内心连接起来了，爱才能在之间流动，而这，我觉得是这世界上最美、最珍贵的东西。
通过留言和信件，我确实已经慢慢感受到了来自读者的回应和关怀，这让我觉得好幸福，好感动。
这篇文章写得有些辛苦，数度想放弃，脑中不停有个声音：“你真是多此一举，人人都会感到羞耻？我看就你最多吧！尽做些吃力不讨好的事，谁会喜欢看这些，还是多介绍些关于幸福的正向的东西吧！你写的这些是什么玩意儿呀？你以为你是谁？”
我知道这是羞耻在说话。 同时，我心底也一直有个声音，温柔而坚定地告诉我：“这方面的话题很重要，只有了解了脆弱和羞耻，才能深层地理解一些正面概念如勇气、同理心、慈悲心、诚实、感恩。”
呼呼，终于完成了，拍拍自己以示嘉奖。
以下是2012年“聆听羞耻”的演讲，点击开始后可以自由选择字幕。
文/卢小英 来源：智慧点心坊 （哪个妞污微信：心灵治愈课，zhiyu365）
原题《Brené Brown: Listening to shame 聆听羞耻》
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