正念：重建你与情绪的第三种关系
文 / 刘金吉 | 盖德广州神经症研究中心
正念，重建你与情绪的第三种关系
你对情绪了解吗？你可能知道自己的情绪在什么时候升起，你可能意识到自己正处在某种情绪状态下，你也可能清楚这种情绪将会带来怎样的结果（积极的或消极的）。从整体上看，你对情绪的发生、发展、结果都一清二楚。但这仅仅是情绪的各色外衣，在这各色的外衣上有我们贴的很多标签，进行分门别类，最大的分支是：好情绪与坏情绪。人总是欢迎贴有“好”标签的，而排斥贴有“坏”标签的。
事实上，情绪的产生缘于复杂的内外因素，超出我们的掌控范围，就如呼吸，不管我们作不作为，它都依旧发生。所以，我们排斥、驱逐“坏”情绪的过程中精疲力竭，却收效甚微。甚至，我们常能感到自己反被情绪所控制，被左右着行为。最终，在这样的一场场控制与反控制的拉锯战中，我们耗费大量时间和精力，却没得到我们最想要的。
我们与自己的情绪间到底是怎样的一种关系呢？除了习以为常的控制与被控制的这两种关系外，我们与情绪间还可以建立起另一种全新的关系 —— 以尊重和平等为前提的平和的共存关系。
这种共存关系，无关掌控、无关放任，靠的是接纳，就如人与人之间的和谐关系都是建立在彼此尊重、平等的基础上，你仅需站在客观的角度，以顺其自然的心态与情绪对话、相处。而你的首要行动是撕下你给它贴上的“好”或“坏”标签，不予以任何评价，还原其真相，才能将它本质看得真切。
在生活中，真要做到这样真的不易，但不易并不意味着不可能，正念 就是一种非常高效的途径。
当情绪袭来时，先别执行自动化行为，而让自己的反应推迟几秒，借助正念来经历、觉察和了知此时的情绪状态。更具体的说是怀着一颗好奇的、不贪爱也不嗔恨的心，对你此时的躯体状态进行觉知。觉知你呼吸的急缓、觉知肌肉的松紧、觉知心跳的快慢等等。通过你的躯体反应来解读你当下的情绪状态，避免了过多的主观评价和预想。
做到这点，你就很容易能体悟到：情绪就只是情绪，有一定的发展规律和特点，根本不需我们妄加干涉也会渐生渐灭，我们仅需做的就是觉知，而平和的关系就自然而然的存在了。
在实际操作中的难点是：正念练习。所谓的“难”，并非说正念高深难练，而是指练习过程中的坚持。通过正念练习能很好的提高你的觉知能力，而这种觉知能力是靠日积月累的反复体验与练习而培养起来的，在练习期间，你可能会感到枯燥、无趣、焦躁等等，这时需要我们有足够的坚持和好奇探索，切莫浅尝辄止或急功近利。请相信：坚持定能成功！
正确命名情绪成分
你可曾试问自己：我是怎样的存在？
我们穿梭于两个世界间 —— 相同的客观物质世界和各异的主观精神世界。承载物质世界的是浩瀚的宇宙，承载精神世界的是神奇的大脑。很多时候，让我们感受到恐惧、紧张等情绪的不是无垠的天地，而是方寸间的脑海。脑海涌动的是成千上万、瞬息万变的想法，迫友们（强迫症的朋友们）经常跟随这些想法，被意识强流席卷，冲击着激起万丈情绪，一个个巨浪拍打过来，你总有种无力的失控感，恐惧、焦虑等负面情绪就源源不断。还记得上面谈及的如何与你的情绪建立起第三种关系——正念 吗？
有些朋友会发现：和情绪建立第三种关系有一定的困难。这是缘于我们对于情绪的区分仅为较笼统的喜怒哀惧，没有更多贴切的描述性词语。所以，你需要学习更广泛的情绪词汇，让你的情绪“立体现形”。你可以读几遍以下描写情绪的细致词汇，培养你对描述自己情绪的敏感性，让你的情绪辨识度更高。
细分各类情绪，选出对你的情绪描述得最贴切的：
恐惧 ——担心、焦虑、窘迫、急躁、心惊肉跳、神经质、恐慌、紧张、担心、忧虑、惊恐、不安
困惑 ——迷惘、不确定、茫然、迷惑、不知所措、混乱、模糊、不知道
生气 ——恼怒、情绪激动、烦恼、破坏性、厌恶、嫉妒、沮丧、激怒、发牢骚、粗暴、狂怒
悲伤 ——疏离感、痛苦、绝望、失望、忧愁、伤心、绝望、不安全感、孤独、痛苦、不开心、拒绝
羞愧 ——内疚、尴尬、羞辱、遗憾、悔恨、屈辱
爱 ——喜爱、激励、吸引、关怀、同情、渴望、爱好、痴情、友善、喜欢、向往、温暖、同情、感伤
喜悦 ——乐趣、狂喜、知足、热切、得意、热情、愉快、兴奋、高兴、希望、乐观、愉悦、满意
你可以多读几遍，将其中能够很好的描述出你经常体验到的情绪，给你的情绪“正名”，再通过正念与其建立第三种关系。这不是一蹴而就的事情，你需要不断的体验、不断的修正，让自己越来越了解和贴近你的情绪。
下一次，当你的情绪袭来，你就很容易看清它是“谁”，它是怎样的属性，在你的身上会有怎样的体现，怎样才能更好的应对。下一次，面对情绪，你还会不知所措，手忙脚乱吗？
题图：Daras Bareya
刘金吉 盖德广州神经症研究中心心理咨询师，毕业于广州医科大学心理系。系统的学习了认知行为疗法（CBT）、接受与现实疗法（ACT）、正念体悟疗法、森田、正念、沙盘治疗和家庭治疗。擅长焦虑、恐惧、强迫的心理咨询和训练。
