【素食养生】芝麻紫菜补钙不输牛奶

by Readers' contributions · 2025年7月15日

很多人都会有这样的固定印象：说到补铁就想到猪肝、提到补钙头脑里就浮现出牛奶……或许你从没留意，这些营养素其实存在于多种食物中，不同食物“混搭”着吃，补养的效果更好。

　　芝麻、紫菜、海带、发菜、黑木耳等蔬菜全含钙

　　一说到补钙，不少人就会想到牛奶，牛奶是钙质很好的来源，但其实不少食物的补钙作用不输牛奶。不妨试试这些高钙食品，可以“混搭”着吃：每100克食物中钙的含量大于300毫克的食物有：海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，有的钙含量甚至高达上千毫克，

　　黄豆191，青豆200，黑豆224，豆腐164，豆干308，香干299，千张313，素鸡319；菌藻类：黑木耳247；口蘑169，海带305；蔬菜类分别是：香菜101，芥蓝（甘蓝）128，芥菜（雪菜，雪里蕻）230，红苋菜178，绿苋菜187，荠菜294，黄花菜301，苜蓿（草头）713。

　　而牛奶的钙含量仅处在中等水平，每100克含钙100毫克左右。如150克熟菠菜约含225毫克钙；280克豆腐约含295毫克钙；一勺芝麻约含100毫克钙。

　　牛奶和羊奶之所以含钙高，是牛羊爱吃苜蓿草的结果！蛋白质不光肉里有，豆制品里也很多。

　　蛋白质是维持健康的重要营养素，如果摄取不足，就会使体力下降，抵抗力也随之减弱。“补蛋白多吃肉”，不少健身的人常把这句话挂在嘴边。瘦肉是蛋白质的优质来源，但肉类特别是红肉，饱和脂肪酸、胆固醇的含量也不低，吃了还会增加患高脂血症和肥胖症等慢性疾病的风险。用富含大豆蛋白的豆制品替代红肉就是不错的选择，因为豆制品含有丰富的植物蛋白，它属于完全性蛋白质，可与动物蛋白质相媲美，而且不含饱和脂肪酸。

　　坚果、豆类都能补充脂肪

　　过多摄入动物脂肪可能会让人发胖，特别是肉类中的不饱和脂肪酸和胆固醇，会对人体产生不良影响。但脂肪是维持人体生理机能的重要营养，也不能缺少。因此，不妨用植物性脂肪来代替，如植物油、豆类、豆制品、坚果等。不仅能避免上述担心，而且其还富含不饱和脂肪酸，一定程度上可预防心血管病等疾病。此外，这些豆类中还含有“异黄酮”，有助预防更年期症状。

　　五谷杂粮都补铁，不必吃瘦肉和肝脏

　　缺铁会对人体造成多方面危害，缺铁性贫血会让人食欲减退、疲乏无力等。对于不吃肉和肝的人，可吃些五谷杂粮，此外，维C可以促进铁的吸收，可以多吃些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。

　　花生、核桃含锌不输鱼和肉

　　锌是微量元素的一种，锌能促进儿童大脑和智力的发育，还可促进淋巴细胞增殖和活力的作用，防御细菌，促进伤口愈合。肉类和鱼类中锌的含量较高，不过，一些豆子和果仁的锌含量与其不相上下，如花生、杏仁、核桃、榛子等。