早餐吃什么才能保证营养？

　　早餐吃什么好？

　　一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁。

　　儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。

　　青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。

　　中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜的(加了糖的)等粮食，一般的馒头，面包都可以，不过面包不要加了油的那种就好了。还可以选择吃个水果。如果要吃鸡蛋的话，就不要吃蛋黄。

　　早餐还可以吃些菜，如菜包之类的，水果与菜不同。另外吃些菜的话营养更加好。包括葱，青菜，萝卜””””但是不用太多，只要把粮食的一些分量换过来就行了，水果也可以。至于饮料有200ML-250ML就好了。

　　营养学家早餐吃什么

　　生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴。方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。如果要调味，还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完。

　　需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分。

　　营养早餐的多种搭配法

　　当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

　　1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

　　2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。

　　3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

　　春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。

　　三口之家早餐食谱推荐方案一：

　　周一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪(面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克)

　　周二：牛奶3瓶，花卷3只(每只50克)，蛋糕3个(每个25克)，梨1只(150克)

　　周三：酸奶3瓶(600克)，蛋饼3个(每个含鸡蛋25克、小麦粉75克)，大苹果1个(150克)

　　周四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，肉包子3只(每个50克)，香蕉3根(300克)

　　周五：牛奶3瓶，三明治面包3个(每个含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克)，煎饼3只(每个50克)，桔子3个(150克)

　　周六：大米粥(粳米100克)，煎蛋3个(120克)，烧卖3个(75克)，菜包3个(150克)，酸奶3瓶(600克)

　　周日：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3个(每个50克)，香蕉3根(300克)

　　健康早餐小贴士

　　1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

　　2、有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。

　　3、不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。

　　4、早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。

　　5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。

　　6。家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。

　　健康早餐方案二：

　　周1：面包(蛋糕)果酱(黄油)荷包蛋牛奶香菜胡萝卜豆腐丝。

　　周2：黑面饽饽(烧饼)油条馄饨蒜泥拌黄豆蚕豆。

　　周3：热饼松花(火腿)豆浆(牛奶)香虾白萝卜丝。

　　周4：花卷肉松炸花生米豆腐脑(锅巴菜)杏仁虾干炝芹菜。

　　周5：煎馒头干煮果仁鸡蛋面酸辣圆白菜。

　　周6：煎饼…子卤豆腐干小米粥芥蓝黄豆。

　　周日：三鲜炒饭鸡蛋汤(豆浆)糖醋白菜。

　　早餐中不妨加些蜂蜜

　　素有“牛奶和蜂蜜之乡”美誉的以色列，人们的早餐必有蜂蜜相伴。在德国，有专门的“蜂蜜牛奶”产品出售，人们以此作为早餐常常供不应求。在“牛奶王国”荷兰，牛奶和蜂蜜更是形影不离。在美国，小包装蜂蜜作早餐常常供不应求。

　　蜂蜜是人体最佳的碳水化合物源，它主要含有天然的单糖–左旋糖和右旋糖。这些单糖有较高的热能，并可直接被人体吸收，而牛奶尽管其营养价值较高，但热能低，单饮牛奶不足以维持人体正常的生命活动，不少营养学家分析后认为，与牛奶互补的最佳配伍食物首推蜂蜜。

[ 文字编辑： 杨文超 ]

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