肥胖后丁丁会变小，饮食均衡 健康减肥不复胖的4要诀

时间：2017-01-30

来源：男性健康妙手
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摘要：减肥其实并不如想像中那么难，只要掌握正确知识，抓到诀窍，就能让赘肉优雅地消失。

　　想要瘦得健康、不复胖，切记以下4要诀：

　　要诀1／均衡饮食才能健康瘦

　　健康的减肥饮食首重饮食均衡，六大类食物都要吃，而且三餐都要定时吃，可以采“我的餐盘(MyPlate)”饮食概念：各式蔬菜、适量水果占据餐盘的1/2，可以摄取足够的膳食纤维及维生素、优质蛋白质比例为1/4多一点，可以让血糖稳定不容易感到饥饿、淀粉类食物比例则为1/4少一点，建议可以食用全谷物类如糙米、五谷米、地瓜取代白饭，也有助于稳定血糖。

　　饮食类别的面积大小，代表每天建议的食用分量。（图片来源／美国农业部官网）

　　要诀2／减肥时，每日热量少500卡就好

　　大家都知道减肥要“少吃多动”，但健康的少吃究竟要少吃多少？健康的少吃的原则，是以每日热量需求减少500大卡为限，以一位轻度运动60公斤的上班族为例，减肥时的每日热量需求为30大卡X60公斤–500大卡=1300大卡。

　　要减去这500卡，其实不必斤斤计算热量，只要每天少吃半碗饭，戒掉喝手摇饮、甜食的习惯，每天拨出30分钟，从事有氧运动如跑步、快走、飞轮，运动到有点喘程度，就能达到一天减少500卡的目标。

　　通常要减掉一公斤的体重，需要消耗7700大卡热量，若能坚持上述原则，约2个礼拜就能减掉1公斤，1个月就能减掉2公斤，采用健康的减重方式，虽然无法短时间内快速瘦身，却较不会伤身。

　　计算每天所需热量前，先判断每天的活动量。

　　依据不同程度活动量及体重状态，计算每日所需热量。

　　要诀3／不要只看体重，体脂肪与肌肉量才是关键

　　许多人少吃、也持续运动了一段时间，却发现体重没有下降，感到困扰不已，其实减肥只看体重是一个大迷思。医师及营养师都表示，减肥时应该在意的是“肌肉量”与“体脂肪”，而不是体重机上的数字。

　　当减肥运动采取有氧运动搭配肌力训练的方式，身体在燃烧脂肪同时，也会增加肌肉量，由于体内脂肪与肌肉在相同的重量下，脂肪体积约是肌肉的3至4倍，当身体的脂肪减少了，肌肉量增加了，有可能体重不减反而会增加，但身形会看起来会较为结实，体态也会比较好，而且基础代谢率提升了，日后复胖的机率也会比较低。

　　一般而言，男性体脂率正常在14～23％之间，女性则在17～27％之间；成年男子的体脂肪率超过25％，成年女子超过30％，就是所谓的“肥胖”。

　　要诀4／睡饱，才会吃好

　　减肥的关键除了饮食及运动外，“‘睡不饱”也可能让你瘦不下来，”睡眠时间不足、睡眠品质差，导致体内荷尔蒙“瘦素(leptin)”浓度降低、“饥饿激素(Ghrelin)”浓度上升，食欲与饥饿感会显著增加，让你容易食欲失控，不断想吃甜食、炸物各种高热量容易发胖的食物，因此建议成年人一天最好能有6至8小时的睡眠。

　　充足的睡眠还能提升基础代谢率。因为，睡眠时是蛋白质合成制造肌肉的重要时刻，有良好睡眠，就能制造良好的肌肉，自然增加基础代谢率。