一字马 – 飞华两性疾病医院问医生电话咨询名医义诊资讯频道新闻养生育儿减肥两性整形美容女性

by · 2026年5月1日

一字马是劈叉的形象说法，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。主体多是身体柔韧性较好的女性。武术、瑜伽、体操等运动项目中均有“一字马”的动作。练习一字马的最佳时间是在下午，每次练习大概10到20分钟为宜

　　一字马是劈叉的形象说法，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。主体多是身体柔韧性较好的女性。武术、瑜伽、体操等运动项目中均有“一字马”的动作。练习一字马的最佳时间是在下午，每次练习大概10到20分钟为宜。

　　练习方法

　　1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

　　2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

　　3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。注意练习的安全，不要把自己拉伤。

注意事项

　　一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜;

　　二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。(踢腿可分：1正踢，2侧踢)

　　三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。注：压腿不踢腿的效果不明显。

技术要求

　　动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸;动作时始终保持功架大型不变(关键之处);动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。

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